sedablog.ru

Այս մարզանքը տևում է ընդամենը 10-20 րոպե: Վարժություններն անհրաժեշտ է կատարել ամեն օր:

 Նախևառաջ անհրաժեշտ է անել 20 խոնարհում, այնպես, որ իրանը լինի հատակին զուգահեռ:

 Ձեռքերը հանգիստ իջեցնել կամ դնել գոտկատեղին և կատարել ազդրերով 20 շրջանաձև շարժում: Վարժությունը կատարելիս հարկավոր է որովայնը ետ քաշել և ձգել մկանները

Այնուհետև անհրաժեշտ է կատարել 10-90 ցատկ՝ ընդօրինակելով պարանով ցատկերի շարժումներին: Այս ամենից հետո հարկավոր է կատարել ստորև բերված վարժությունները՝ յուրաքանչյուրից հետո կատարելով ևս 10 ցատկ:

1-ին վարժություն. ուղղահայաց մկրատ

Պառկել գետնին, ափերը դնել նստատեղի տակ, գոտկատեղը սեղմել գետնին: Ոտքերը բարձրացնել վերև՝ 90 աստիճանի անկյան տակ, այնուհետև դանդաղ իջեցնել աջ ոտքը՝ ձախը թողնելով սկզբնական դիրքում: Աջ ոտքը բարձրացնել վերև և կրկնել նույն գործողությունը ձախ ոտքով: Կատարել այս վարժությունը 20 անգամ, այնուհետև կանգնել և կատարել 10 ցատկ:

2-րդ վարժություն. «լեռնագնացներ»

Ընդունել գետնից հրման դիրք՝ ձեռքերով ու ոտքերով հենվել գետնին՝ ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բացած և ոտնաթաթերի վրա հենված: Աջ ոտքը պոկել գետնից և ծալել: Ծունկն արագ հասցնել կրծքին և վերադարձնել սկզբնական դիրք: Կրկնել նույն գործողությունը ձախ ոտքով: Վարժությունը կատարելիս հարկավոր է ուշադրություն դարձնել, որպեսզի գոտկատեղը չիջնի ներքև, իսկ նստատեղը չձգվի վեր: Կրկնել վարժությունը 20 անգամ և կատարել 10 ցատկ:

3-րդ վարժություն. ծալք

Նստել հատակին, ձեռքերը հենել գետնին՝ մեջքի ետևում: Ծնկներն արագ մոտեցնել կրծքին՝ լարելով որովայնի մկանները և իրանով ձգվելով առաջ: Այդ բոլոր շարժումները հարկավոր է անել միաժամանակ: Սկզբնական դիրք վերադառնալիս՝ ոտքերը հարկավոր է ուղղել, բայց չդնել գետնին: Կրկնել վարժությունը 20 անգամ և կատարել 10 ցատկ:

4-րդ վարժություն. ոտքերի բարձրացում նստած դիրքից

Նստել ամուր աթոռին, ուղղվել, ձգել որովայինի մկանները, երկու ձեռքով բռնվել աթոռի եզրից և ծալած ոտքերը մոտեցնել կրծքին: Այս վարժությունը կատարելիս չի կարելի թեքել իրանը (հարկավոր է մարզել միայն որովայնի մկանները): Կրկնել վարժությունը 20 անգամ և ավարտել մարզանքը 10 ցատկով:

Նյութի աղբյուրը՝ belleza-salud.ru