sedablog.ru

Հաճախ ժամանակի սղության պատճառով մարդկանց չի հաջողվում կատարել բոլոր անհրաժեշտ վարժությունները հարթ որովայն ունենալու համար: Սակայն կան վարժություններ, որոնք մեծ ջանքեր չեն պահանջում, բայց տալիս են հիանալի արդյունք շատ կարժ ժամանակահատվածում: Ընդ որում՝ այդ վարժությունները կարելի է անել նույնիսկ տանը և ավելորդ ժամանակ չվատնել մարզասրահ այցելելու վրա: Պարզապես հարկավոր է հետևել մարումների հստակ պլանին և կատարել բոլոր վարժությունները:

Հարթ որովայն ունենալու համար առաջին հերթին հարկավոր է չափիչ ժապավենով չափել գոտկատեղը: Հարկ է հիշել, որ մարդու գոտկատեղի լավագույն չափը պետք է լինի նրա հասակի կեսը կամ դրանից քիչ (սմ): Միջինում կանանց դեպքում դա 35 դյույմն է, իսկ տղամարդկանց դեպքում՝ 40-ը:

Այս չափումները ձեզ թույլ կտան հասկանալ, թե որքան է պետք նիհարել: Մինչ վարժություններն անելը հարկավոր է «տաքացնել» մկանները՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Վարժություններ

·         Կքանիստ՝ 10 վարժություն 3 մոտեցումով,

·         Պտտումներ՝ 15 վարժություն 3 մոտեցումով,

·         Խոնարհումներ (առաջ)՝ 12 վարժություն 3 մոտեցումով,

·         Ծունկը վեր բարձրացնել՝ 15 վարժություն 3 մոտեցումով,

·         Կքանիստ՝ 15 վարժություն 3 մոտեցումով,

·         Պառկած դիրքից ոտքը վեր բարձրացնել՝ 15 վարժություն 3 մոտեցումով,

·         Խոնարհումներ (կողք)՝ 15 վարժություն 3 մոտեցումով,

·         Ձգած ձեռքերն ու ոտքերը վեր բարձրացնել (որովայնի վրա պառկած դիրքից)՝ 15 վարժություն 3 մոտեցումով,

·         Ոտքը կտրուկ վեր բարձրացնել՝ 15 վարժություն 3 մոտեցումով,

·         Ձողիկ վարժություն (Планка)` 30 վայրկյան 3 մոտեցումով:

Վարժությունների այս համալիրը ձեռք բերել հարթ ու ձիգ որովայն: Հետևողական լինելու դեպքում դրական արդյունքները նկատելի կլինեն բավական կարճ ժամանակահատվածում:

Նյութի աղբյուրը՝ healthandlovepage.com